緊張怎麼辦？心跳很快、手在抖的時候可以做的事
緊張的感覺大家都有過：心跳很大聲、手心出汗、手在抖、肚子怪怪的、腦袋一片空白。很多人最怕的其實不是那件事本身，而是「萬一我緊張到表現不好怎麼辦」。結果越怕緊張，就越緊張。
先換個角度看緊張
緊張的時候，身體其實是在幫你準備：心跳加快、呼吸加快，是為了讓你有更多力氣應付眼前的事。它不舒服，但多數時候是身體正常的緊張反應。
所以第一步不是「把緊張趕走」，而是告訴自己：「我在緊張，因為這件事對我很重要。」接受它在那裡，通常會比跟它對抗輕鬆一點。
當下可以做的三件事
1. 用箱式呼吸穩住節奏
緊張時最直接能做的，是把呼吸放慢。箱式呼吸 是吸、停、吐、停各 4 拍，因為每段都一樣長，緊張的時候也記得住。克里夫蘭醫學中心建議一次做 3 到 4 輪就好，呼吸要輕，不要用力。[1]
2. 把注意力放回眼前
緊張的時候，腦袋會一直跑去「等一下」：等一下會不會講錯、會不會被問倒。這時候可以用 5-4-3-2-1：找 5 樣看得到的東西、4 樣摸得到的東西……把自己拉回「現在」。[2]
3. 換一句對自己說的話
「不要緊張」很難做到，因為腦袋聽到的重點還是「緊張」。可以換成比較具體、做得到的話：
- 「我只要先講完第一句就好。」
- 「手抖沒關係，先把這一句講完。」
- 「我準備過了，忘記就看小抄。」
平常可以先準備的事
- 先練習呼吸，不要等到緊張才第一次做。克里夫蘭醫學中心的建議是不管當天心情好不好，每天練一兩次。[1] 平常練熟，緊張時才用得出來。
- 睡飽、吃點東西。很多人在空腹或睡不夠的時候，比較容易心慌。
- 咖啡少一點。如果你平常喝咖啡就容易心跳加快，重要場合前可以少喝一點含咖啡因的飲料。
不同場合的緊張
不同場合可以用的方法不太一樣，我們分開寫了：
什麼時候要找人幫忙
偶爾緊張很正常。但如果緊張已經讓你常常不敢出門、不敢上班上課，或是突然心跳很快、喘不過氣、覺得自己快要昏倒，請去看醫生，先排除身體的問題，也可以和身心科醫師或心理師聊聊。需要有人陪你說話，可以撥 1925 安心專線。
參考資料
- Cleveland Clinic, “Box Breathing Benefits and Techniques,” 2021-08-17. https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits
- University of Rochester Medical Center, “5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety,” 2018-04. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx