箱式呼吸法怎麼做？
吸氣 4 拍、停 4 拍、吐氣 4 拍、再停 4 拍。四段一樣長，像沿著正方形的四個邊走一圈，所以叫「箱式」（box breathing）。
步驟
- 先慢慢把肺裡的空氣吐掉。
- 用鼻子吸氣，數 4 拍，感覺空氣進到胸口和肚子。
- 停住，數 4 拍。
- 吐氣，數 4 拍。
- 再停住，數 4 拍，然後回到第 2 步。
克里夫蘭醫學中心建議一次做 3 到 4 輪，一天做一到兩次，不管當下心情好不好都可以練。[1] 計時器預設 4 輪，大約一分鐘。
為什麼很多人在緊張前用它
箱式呼吸最大的好處是好記。緊張的時候腦袋很難記複雜的步驟，「每段都是 4」就簡單多了。克里夫蘭醫學中心的文章提到，美國海豹部隊也用這個方法。[1] 不過這只代表它好上手，不代表它比其他方法更有效。
適合的時機：
做之前要知道的事
不要用力。呼吸要輕，停住的時候也不是憋氣，只是暫時不吸也不吐。[1]
4 拍太長就改短。計時器可以選「每拍 0.75 秒」。剛開始做不到很正常，不用急著做到完美。[1]
練習時如果頭暈、胸悶，就停下來恢復平常的呼吸。有心肺疾病的人，請先問過醫師。
跟 478 呼吸法哪裡不一樣？
478 呼吸法 的吐氣最長，節奏比較慢，比較適合躺著、準備休息的時候。箱式呼吸四段一樣長，比較適合坐著或站著、等一下還要做事的時候。兩種都可以試試看，哪一種讓你比較舒服，就用那一種。
參考資料
- Cleveland Clinic, “Box Breathing Benefits and Techniques,” 2021-08-17. https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits
冷靜練習區是放鬆練習工具，不能取代醫療或心理專業協助。如果不舒服的感覺一直持續，或有傷害自己、傷害別人的念頭，請撥頁面下方的專線，或盡快就醫。