478 呼吸法怎麼做？
吸氣 4 拍、停住 7 拍、吐氣 8 拍，這樣算一輪。吐氣是最長的一段，整個節奏會比平常的呼吸慢很多。
步驟
- 坐好或躺好，舌尖輕輕抵在上排門牙後面。
- 先用嘴巴把氣吐乾淨。
- 閉上嘴，用鼻子吸氣，心裡數 4 拍。
- 停住，數 7 拍。
- 用嘴巴慢慢吐氣，數 8 拍，可以發出輕輕的「呼」聲。
- 這樣是一輪。剛開始做 4 輪就好。
這個方法是美國整合醫學醫師安德魯．威爾（Andrew Weil）推廣開來的，克里夫蘭醫學中心的介紹提到，它的根源是瑜伽的調息練習。[1]
要做幾次？
克里夫蘭醫學中心的文章裡，醫師建議每次做 3 輪、一天兩次。[1] 日本的呼吸科醫師則提到，連續做 4 次左右就可以。[2] 我們的計時器預設 4 輪，大約 75 秒，可以自己改成 2 輪或 6 輪。
做之前要知道的事
秒數是「拍」，不是一定要一秒一拍。如果停 7 拍會憋得很難受，就把節奏調快（計時器裡可以選「每拍 0.75 秒」），比例不變就好。
頭暈就停。剛開始練習時，有點頭暈或喘不過氣是常見的，這時候停下來，恢復平常的呼吸。[1]
低血壓、容易手腳冰冷的人，不要做太多。這是台灣醫師在受訪時的提醒。[3]
如果你有心臟、肺部方面的疾病，或正在懷孕，開始任何呼吸練習之前，先問過你的醫師。
478 呼吸法有用嗎？
克里夫蘭醫學中心的文章引用了一篇研究，提到 478 呼吸跟心跳和血壓下降有關。[1] 不過文章沒有說明那篇研究怎麼做、有多少人參加，每個人的感覺也不一樣。我們比較建議把它當成「讓自己慢下來的節拍器」，不要期待它一做就有效。如果做了沒感覺，可以看看 478 呼吸法沒用？做了沒感覺的 6 個常見原因。
適合什麼時候做
- 躺在床上，想讓腦袋慢下來的時候。可以搭配 睡不著時的呼吸練習。
- 剛結束一件很累的事，想切換心情的時候。
- 不適合需要馬上行動的場合，例如開車中。那時候正常呼吸就好。
參考資料
- Cleveland Clinic, “4-7-8 Breathing: How It Works, Benefits & Uses,” 2022-09-06. https://health.clevelandclinic.org/4-7-8-breathing
- 早安健康，2019-09-18，引述日本呼吸科醫師大谷義夫。https://www.edh.tw/article/22322
- TVBS 健康 2.0，2020-12-21（2021-09-07 更新），引述中國醫藥大學醫學系江秉穎教授。https://health.tvbs.com.tw/review/326418
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