478 呼吸法沒用？做了沒感覺的 6 個常見原因
網路上很多文章把 478 呼吸法說得很神，好像做幾次就能馬上放鬆、馬上睡著。結果自己照著做，不但沒感覺，有時候還更煩躁。如果你也是這樣，先別急著覺得是自己做錯了。下面是幾個常見的原因。
先說研究的部分
478 呼吸法是美國醫師安德魯．威爾推廣開來的。克里夫蘭醫學中心的文章引用了一篇研究，提到它和心跳、血壓下降有關，[1] 但文章沒有說明那篇研究的做法和人數，我們也不能保證每個人做都有一樣的效果。所以「做了沒感覺」不代表你有問題，可能只是這個方法不適合你，或是還需要調整。
原因 1：停 7 拍太久，憋得很難受
對很多人來說，停 7 拍其實很長。一憋氣就緊張，當然放鬆不下來。調整方法：把節奏加快，例如每拍 0.75 秒，比例不變就好。我們的 478 計時器 可以直接選「每拍 0.75 秒」。
原因 2：太在意秒數
一邊做一邊擔心「我是不是數太快」「這次有沒有做對」，注意力就全跑去替自己打分數了。調整方法：讓計時器幫你數，你只要跟著圓圈。或者乾脆不數，只記得「吐氣比吸氣長」。
原因 3：一次做太多輪
克里夫蘭醫學中心文章中的醫師建議每次做 3 輪、一天兩次，也提醒剛開始可能會有點頭暈或喘不過氣。[1] 一口氣做十幾輪，反而容易不舒服。調整方法：先做 3 到 4 輪就停。
原因 4：只在最慌的時候才第一次做
在最緊張、最生氣的時候，第一次學一個新的呼吸方法，本來就很難。克里夫蘭醫學中心介紹箱式呼吸時，建議不管當天心情如何，每天練一兩次。[2] 478 也可以照這個原則，平常就先練。調整方法：先在平靜的時候練一個星期，讓身體記住節奏。
原因 5：期待它「讓你睡著」
很多文章把 478 寫成助眠神器，於是大家做完就等著睡著，沒睡著就覺得沒用。調整方法：把目標改成「讓自己躺得比較舒服」。睡眠受很多事情影響，可以看 睡不著時的呼吸練習 裡整理的作息建議。
原因 6：這個方法就是不適合你
有些人做呼吸練習，反而會更注意自己的呼吸，越做越緊張。這很正常，不用勉強。調整方法：換一種試試看：
另外，台灣醫師在受訪時提醒，有低血壓、手腳冰冷問題的人，不適合過度做這個呼吸法。[3] 有心臟、肺部方面的疾病，或做的時候胸悶、頭暈，請停下來，並先問過醫師。
參考資料
- Cleveland Clinic, “4-7-8 Breathing: How It Works, Benefits & Uses,” 2022-09-06. https://health.clevelandclinic.org/4-7-8-breathing
- Cleveland Clinic, “Box Breathing Benefits and Techniques,” 2021-08-17. https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits
- TVBS 健康 2.0 專訪報導，2020-12-21（2021-09-07 更新），引述中國醫藥大學醫學系江秉穎教授。https://health.tvbs.com.tw/review/326418