情緒自制課・第 6 課｜察覺 → 暫停 → 降溫 → 選擇（事後）
對家人、孩子發完脾氣之後，怎麼修補
如果你發脾氣時已經動手，或家人因為你而害怕，請先把這件事放在修補前面：擔心自己會再傷害家人，先離開現場，撥 1925 安心專線（24 小時、免付費）找人談。[1] 有立即危險，請撥 110。如果你是正在受到家庭暴力的那一方，請撥 113 保護專線（24 小時、免付費）。[2]
先想一下：你上一次對家人或孩子發完脾氣，後來是怎麼「過去」的？是有人開口談了，還是隔天大家假裝沒事，照常吃飯？
很多家庭是後者。多半不是不想修補，是不知道怎麼開口：怕一開口又吵起來，怕道歉了顯得自己沒立場，或者覺得「都過去了，再提幹嘛」。於是脾氣發完就算了，下次再發，再算了。
前五課都在講爆發之前的事。但再會自制的人也有來不及的時候。這一課只教一件事：脾氣已經發出去了，你還有一個選擇，就是回去修補。修補也不是認輸。它是自制四拍裡「選擇」的事後版本：你可以選擇這件事怎麼結束。
修補和假修補，差在哪裡
很多人以為自己有修補，但家人感覺到的是另一回事。先把兩種分開：
| 聽起來像 | 家人感覺到的 | 這是 |
|---|---|---|
| 「好啦，不要生氣了。」 | 你要我趕快沒事，但你沒有說你做了什麼 | 假修補 |
| 「對不起，但是你也……」 | 前半句是道歉，後半句把責任推回來 | 假修補 |
| 隔天買了他愛吃的東西，什麼都沒提 | 有點感動，但那件事還卡在那裡 | 假修補 |
| 「我剛剛對你大吼，那樣不對。」 | 你知道你做了什麼 | 修補 |
| 「下次我會先去陽台，再回來跟你講。」 | 你有想過下次怎麼辦 | 修補 |
假修補多半不是壞心，只是不好意思。麻煩的是，事情沒有真的結束，只是被蓋起來。下次同一件事再發生，底下那層會跟著一起炸。
同一個晚上，兩種走法
孩子功課寫到十點還沒寫完，你已經提醒三次。第四次你吼了：「你到底在幹嘛！不想寫就不要寫了！」孩子哭了，你摔門進房間。
走法一：假裝沒事
半小時後你出來，孩子還在桌前擦眼淚。你說：「好了好了，快寫。」隔天早上照常送他上學，誰都沒有提昨晚。
幾天後孩子寫功課又拖，你發現自己更快就吼了，因為上次的火根本沒有收掉。孩子開始在你走近書桌時縮一下。
走法二：回去修補
你在房間裡先做了幾次長吐氣，等手不抖了才出去。你蹲下來，跟孩子的眼睛一樣高：「我剛剛對你大吼，嚇到你了，那樣不對。我很急，但急不是吼你的理由。」
孩子沒說話。你接著說：「下次我快要吼的時候，我會先去陽台一下。功課的事，我們明天早上再想辦法。」然後你陪他把最後一題寫完。
走法二沒有收回「功課要寫」這件事，也沒有說「是我不好，你沒有錯」。它只處理了一件事：你剛剛做的那個動作。孩子不一定馬上好起來，但他知道了兩件事：大人會為自己的吼叫負責，以及下次會不一樣。
我教你的工具：修補三句
- 說清楚我做了什麼。「我剛剛對你大吼」「我剛剛摔了門」。要說動作，不要說「我剛剛有點激動」。對方記得的是那個動作。
- 不接「但是」。「但是你也……」會把前一句整個抵銷掉。對方的部分如果真的要談，另外找時間談。
- 說下次會怎麼做。「下次我會先去陽台」「下次我快吼之前會先說『我需要一分鐘』」。要說一個具體的動作，不要說「我會改」。
合起來大概是：「我剛剛對你大吼，那樣不對。下次我快要那樣的時候，我會先離開一下。」就這樣，不用長。
對孩子的版本
對孩子說的時候，有幾個地方不一樣：
- 蹲下來，讓眼睛跟他一樣高。站著說，孩子聽到的還是「大人在上面」。
- 句子要短。孩子記不住一大段，三句就好。
- 說清楚「吼你」不是他的錯，但「功課要寫」還是要寫。有些家長覺得這兩件事分開講，孩子比較不會把「哭」和「不用做」連在一起。
- 不要求他馬上原諒。「你可以還在生氣，我等你。」有些孩子要過一陣子才會靠過來。
什麼時候說
等兩個人都平靜一點再說。你還在氣頭上，說出來的會變成「我剛剛吼你，但你也真的很誇張」；對方還在氣頭上，聽不進去。我的建議是半小時到當天睡前；盡量不要拖過隔天，拖越久越難開口。
常見的 3 個錯誤
- 道歉之後馬上接「但是」。「對不起我太大聲了，但是你要是早一點寫完，我也不會這樣。」對方只會記得後半句。
改成：第一次開口只講修補三句。對方該改的事，隔天平靜時另外談。 - 要對方馬上好起來。「我都道歉了，你還要怎樣？」這句話一出口，修補就變成另一次施壓。
改成：「你可以還在生氣，沒關係。」然後給他時間，用行動證明下次不一樣。 - 每次都道歉，每次都一樣。道歉說多了，對方聽到的會變成「他又來了」。
改成：修補三句的第三句一定要說一個具體的動作，而且下次真的做。做不到的時候，回來看前五課。
小測驗：你的直覺是哪一個？
你今天對另一半大吼了一頓，事後覺得太過分。但對方從下午開始就冷著臉，一句話也不說。你最可能：
A. 覺得他也有錯，等他先開口
B. 默默去煮他愛吃的晚餐，但什麼都不提
C. 一直道歉，從下午道歉到晚上，直到他說「好了啦」
D. 等晚餐後兩個人都平靜了，說修補三句，然後給他時間
看看每個選擇可能帶來什麼
A：有些家庭就這樣僵了一個星期，最後誰也不記得當初在吵什麼，只記得被冷落的感覺。
B：對方會收到心意，但那頓吼叫還卡在那裡。下次吵的時候，有些人會連這次一起翻出來。
C：對方說「好了啦」，常常不是原諒，是被道歉到累了。修補變成了另一件他要替你處理的事。
D：最需要忍耐，因為等待的那幾個小時很難受。但說完三句之後把時間交給對方，是讓修補不變成施壓的關鍵。
選到哪一個都沒關係。發完脾氣之後的尷尬，每個人都會想用自己最熟的方式趕快跳過，先看見自己最常跳去哪裡就好。
每天 5 分鐘：補一句還沒補的話
修補也需要練習，而且不一定要等到大爆發才用。每天花 5 分鐘：
- 2 分鐘，找一句：今天有沒有對家人說了一句太重的話、或口氣太差的時候？大的小的都算。
- 2 分鐘，寫三句：我做了什麼、不接但是、下次怎麼做。寫下來，唸一次。
- 1 分鐘，練身體：做 1 分鐘 生理嘆息。開口修補之前先吐一口長氣，講出來的話比較不會又帶著火。
如果今天那一句還來得及說，就去說。有些人練了一陣子之後發現，小的修補做得勤，大的爆發反而變少了，因為火沒有一層一層疊上去。
最後，一個界線
會發脾氣，不代表你是壞爸媽、壞伴侶。願意回去修補，你已經比很多人多走了一步。但修補有它的範圍：它處理的是吼叫、口氣、摔門這類事。
如果你已經對家人動手、或家人因為你而害怕、或試了很多方法還是常常失控，NHS 建議去找醫師談談。[3] 在台灣，可以到身心科、家醫科，或各縣市的社區心理衛生中心詢問。這不代表你是壞人，而是你和家人都值得有更好的方法。擔心自己會再傷害家人，先離開現場，撥 1925 安心專線找人談；[1] 有立即危險，請撥 110。如果你是正在受到家庭暴力的那一方，請撥 113。[2]
參考資料
- 衛生福利部，世界自殺防治日記者會新聞稿，2025-09-14：「1925安心專線：提供全年無休、24小時免付費之心理支持服務」。https://www.mohw.gov.tw/cp-16-83817-1.html
- 衛生福利部保護服務司，〈113保護專線介紹〉，最後更新 2026-10-16：「24小時全年無休」「24小時免付費專線」。https://dep.mohw.gov.tw/DOPS/cp-1183-6499-105.html
- NHS, “Anger.” https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anger/