情緒失控怎麼辦？快要爆發時的安全優先順序

2026-10-25 發布｜本文由 AI 協助起草，經本站團隊查證、交叉校對。最後更新：2026-10-25

情緒失控的時候，人會做出平常不會做的事：大吼、摔東西、說很傷人的話、想要打人，或是想傷害自己。這篇的順序很簡單：先顧安全，再顧情緒，最後才處理事情。

第一步：先拉開距離

• 離開那個空間。走出房間、走到陽台、走到樓下。不用解釋太多，說一句「我需要冷靜一下」就走。
• 遠離會傷人的東西。如果手邊有刀子、重物、易碎的東西，先離它們遠一點。
• 不要開車、騎車。情緒很激動的時候，不適合上路。

第二步：讓身體降溫

情緒衝到最高點的時候，腦袋很難想事情，所以先從身體下手：

1. 吐一口很長的氣。吐氣比吸氣長，做幾次。可以用 生理嘆息：吸一口、再補吸一小口、慢慢長長地吐。
2. 用冷水洗臉，或握著一杯冰水。有些人覺得，冰涼的感覺能幫忙把注意力拉回身體。
3. 雙腳用力踩地板，感覺它的重量。如果腦袋還是很亂，接著做 5-4-3-2-1 回到當下。

英國國民保健署（NHS）也建議，在反應之前先給自己時間，例如從 1 數到 10，或做放鬆的呼吸練習。[3]

第三步：等平靜之後，再處理事情

情緒再強，也會慢慢退下來，只是需要一點時間。不用急著回去，等你覺得「可以好好講話了」，再回去面對。

• 如果剛剛說了傷人的話，可以直接道歉：「我剛剛太激動了，那些話說得不對。」
• 道歉之後，再說你真正在意的事。可以參考 生氣怎麼辦 裡的說話句型。
• 如果對方還沒準備好談，就約一個時間，不要硬逼。

如果這種事常常發生

偶爾一次情緒爆發，很多人都經歷過。但如果你發現自己常常這樣，或是已經對別人動手、讓家人害怕，NHS 建議去找醫師談談。[3] 在台灣，可以到身心科、家醫科，或各縣市的社區心理衛生中心詢問。這不代表你是壞人，而是你值得有更好的方法照顧自己和身邊的人。

如果失控的時候，你會想傷害自己，請不要一個人撐著。撥 1925 安心專線，或請身邊的人陪你去醫院。

參考資料

1. 衛生福利部保護服務司，〈113保護專線介紹〉，最後更新 2026-10-16：「24小時全年無休」「24小時免付費專線」。https://dep.mohw.gov.tw/DOPS/cp-1183-6499-105.html
2. 衛生福利部，世界自殺防治日記者會新聞稿，2025-09-14：「1925安心專線：提供全年無休、24小時免付費之心理支持服務」。https://www.mohw.gov.tw/cp-16-83817-1.html
3. NHS, “Anger.” https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anger/