情緒自制課・第 5 課｜察覺 → 暫停 → 降溫 → 選擇
吵架時怎麼冷靜：喊暫停的說法，和回來談的約定
如果吵架時已經有人推人、動手、摔東西或放話威脅，這一課不夠用。如果你正在受到家庭暴力，請撥 113 保護專線（24 小時、免付費）。[1] 如果你擔心自己會動手，先離開現場，撥 1925 安心專線找人談。[2] 有立即危險，請撥 110。
先想一下：你們吵架吵到一半，有人說「我不想講了」然後走掉，那次後來有回來談嗎？還是就這樣過去，下次又從同一個地方吵起？
很多人知道吵架要「先暫停」，但暫停之後常常變成兩種樣子：一種是走掉就沒回來，變成冷戰；另一種是對方覺得你在逃避，追著你繼續吵。暫停本身沒有錯，出問題的是暫停時說了什麼，以及之後有沒有回來。
這一課只教一件事：把暫停說成一句對方聽得懂的話，然後真的回來談。第 1 課教的暫停三步是給自己用的；這一課是兩個人一起用的版本。
暫停句為什麼常常失敗
同樣是「我要暫停」，說法不同，對方聽到的意思差很多：
| 你說的 | 對方聽到的 | 換成 |
|---|---|---|
| 「我不想講了。」 | 「這件事不重要，你不重要。」 | 「我現在太激動了，怕說出會後悔的話。」 |
| 「隨便你。」 | 「我放棄跟你溝通。」 | 「給我 20 分鐘，我去陽台冷靜一下。」 |
| 轉身就走，什麼都沒說 | 「他在懲罰我。」 | 「我 20 分鐘後回來，我們繼續談。」 |
| 「你先冷靜一點！」 | 「問題在你。」 | 「我們兩個都先停一下好不好？」 |
右邊那一欄的話都只講「我」：我現在怎麼了、我等一下要做什麼，沒有一句在講對方。
同一場架，兩種走法
月底，你看到信用卡帳單上有一筆你不知道的消費。你問了一句，對方說「我自己的錢我自己決定」。你火了，對方也火了。
走法一：沒有暫停，或暫停得不對
「你每次都這樣！上次買那台也是先斬後奏！」「你管我？你自己上個月買的東西呢？」
十分鐘後，兩個人的爸媽、婚禮花了多少錢、誰比較不負責任，全部都被翻出來了。最後其中一個人說「不講了」，摔門進房間。接下來三天沒有人說話，帳單的事也沒有談。
走法二：用對說法暫停，然後回來
你發現自己的音量越來越大。你說：「我現在太激動了，再講下去我會說出很難聽的話。給我 20 分鐘，我出去走一圈，回來我們繼續談這筆錢。」
你真的走了一圈。20 分鐘後回來，你說：「剛剛我在意的不是那筆錢的金額，是我不知道這件事。我們可以約一個數字嗎？超過的話先跟對方說一聲。」
走法二沒有比較不生氣，也沒有假裝那筆錢沒關係。差別只在兩個地方：暫停的時候講清楚了「我會回來」，然後真的回來了。
我教你的工具：暫停句三要素，加回來談的三個約定
暫停句要有三個東西，缺一個就容易被聽成逃避：
- 說感受：「我現在太激動了」「我快要說出會後悔的話」。
- 說時間：「給我 20 分鐘」「吃完飯再談」。有時間，對方才知道這不是冷戰。
- 說回來：「我回來我們繼續談這件事」。這一句最重要，也最容易被忘掉。
合起來就是：「我現在太激動了，給我 20 分鐘，回來我們繼續談。」暫停的這段時間只顧身體：長吐氣、走一走、喝水，先不要在腦袋裡排練下一回合。NHS 也建議，在反應之前先給自己時間，例如從 1 數到 10；[3] 20 分鐘是我們自己建議的長度，吵架時數到 10 通常不夠。
回來談的時候，先約好三件事：
| 約定 | 意思是 | 聽起來像 |
|---|---|---|
| 一次只談一件 | 這次談帳單，就只談帳單 | 「上次那台的事，我們改天另外談。」 |
| 先說自己 | 開口第一句講「我在意的是」，不是「你剛剛」 | 「我在意的是我不知道這件事。」 |
| 談不完可以再暫停 | 再激動就再停，不是失敗 | 「我又開始激動了，再給我 10 分鐘。」 |
常見的 3 個錯誤
- 暫停沒有說時間，也沒有說回來。「我需要冷靜一下」然後就沒下文，對方只能猜，一猜就往壞的方向猜。
改成：把時間和回來說出口，哪怕只是「晚上再談」。 - 人暫停了，手機沒有。走到另一個房間，然後開始傳訊息繼續吵。這不是暫停，只是換了個戰場。
改成：暫停的 20 分鐘，手機放下。真的有話要講，留到回來面對面講。 - 回來的第一句是「剛剛你……」。一開口就是對方剛剛哪裡不對，等於把暫停前的火又點回來。
改成：第一句講自己，「剛剛我在意的是……」。對方的部分，等他自己說。
小測驗：你的直覺是哪一個？
你用了暫停句，說「我太激動了，20 分鐘後回來談」。對方卻說：「你每次都這樣逃避！講不贏就要走！」你最可能：
A. 回「我哪有逃避？你才每次都……」然後繼續吵
B. 不說話，直接走出去，門關很大聲
C. 留下來繼續吵，想說吵到有結果再停
D. 再說一次「我不是不談，我 20 分鐘後回來」，然後離開
看看每個選擇可能帶來什麼
A：對方的那句話成功把你拉回戰場。暫停沒了，而且現在多了一個新戰場：「你到底有沒有在逃避」。
B：你守住了暫停，但門聲替你說了一句「我很兇」。回來之後，常常要先處理那一下，才談得到正事。
C：你很想證明自己不是在逃避。但激動的時候很少吵得出結果，有些人會越吵越遠離原本的那件事。
D：最難，因為被說「逃避」的時候，誰都想辯一下。但重複一次暫停句、然後真的回來，是讓對方下次相信「暫停不是逃避」最直接的方法。
選到哪一個都沒關係，這裡沒有標準答案。對方一句「你在逃避」，就是暫停最難守住的時刻，先看見自己會往哪裡走就好。
每天 5 分鐘：平靜時先把暫停約好
暫停句要在平靜的時候就說好，吵起來才用得出來。每天花 5 分鐘：
- 2 分鐘，寫你的暫停句：用三要素寫一句最像你平常會講的話。唸出來聽聽看，順不順。
- 1 分鐘，想一個回來談的開頭：「剛剛我在意的是＿＿＿。」填一件最近真的在意的事。
- 2 分鐘，練身體：做 4 輪 箱式呼吸（大約 1 分鐘），再接 1 分鐘 生理嘆息，讓身體習慣「激動的時候先停四拍」。
如果對方願意，找一個沒在吵架的晚上，把你的暫停句告訴他，問他聽起來像不像逃避。有些伴侶會乾脆約好一個暗號，誰說了，兩個人就一起停。
最後，一個界線
喊暫停不代表認輸，也不是逃避。願意停下來、又真的回來談的人，通常是比較在乎這段關係的那一個。
但有些架不是暫停就能處理的。如果吵架時經常有人推、打、摔東西、用話威脅，或是你會害怕對方，這已經不是情緒自制的範圍。如果你正在受到家庭暴力，請撥 113 保護專線（24 小時、免付費）。[1] 如果你發現自己常常吵到快動手、或試了很多方法都沒用、或是已經對對方動手，NHS 建議去找醫師談談。[3] 在台灣，可以到身心科、家醫科，或各縣市的社區心理衛生中心詢問；想先找人談，可以撥 1925 安心專線（24 小時、免付費）。[2] 有立即危險，請撥 110。
參考資料
- 衛生福利部保護服務司，〈113保護專線介紹〉，最後更新 2026-10-16：「24小時全年無休」「24小時免付費專線」。https://dep.mohw.gov.tw/DOPS/cp-1183-6499-105.html
- 衛生福利部，世界自殺防治日記者會新聞稿，2025-09-14：「1925安心專線：提供全年無休、24小時免付費之心理支持服務」。https://www.mohw.gov.tw/cp-16-83817-1.html
- NHS, “Anger.” https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anger/